Кроме того, при недостатке сна, как правило, человек начинает больше есть.
Калькулятор сна: для чего нужен и почему так важно высыпаться?
Во-первых, взрослому человеку нужно спать 7-9 часов в сутки. Если он будет спать хотя бы на 1 час меньше, защитные функции организма и его способность противостоять инфекциям снизятся. Важно правильно рассчитать, сколько часов сна нужно человеку, чтобы не допустить развития бессонницы и других неврологических отклонений. Поделиться: Читать статью Сколько нужно спать для здоровья сердца? «Человек должен спать 8 часов» — это правда лишь для 70% населения.
Нормы сна по возрастам: сколько часов нужно спать и когда ложиться
Сколько, на самом деле, нужно спать взрослому человеку, ребенку? Взрослому необходимо минимум 6,5 часов, оптимально – 7-8 часов ежедневного ночного сна. Ученые подсчитали, сколько времени спит человек на протяжении своей жизни. Так вот, к 78 годам, на сон уходит в среднем 25 лет! Сколько нужно спать. Взрослому человеку рекомендуется спать минимум 8 часов в сутки. Рассказываем, сколько должен спать человек и как наладить режим. Золотое правило здорового сна Отход ко сну должен происходить в одно и то же время в темное время суток. Сколько нужно спать? Врачи рекомендуют спать взрослому человеку 7–9 часов в сутки, но длительность сна может варьироваться в зависимости от генетики, активности, состояния здоровья и уровня стресса.
Обязательно ли спать 8 часов? Ученые высчитали оптимальную продолжительность сна
Сколько можно обходиться без сна и сколько нужно спать, чтобы не навредить здоровью. Главная Для населения Статьи Сколько нужно спать? Сколько нужно спать, чтобы высыпаться. Сколько часов в сутки надо спать, чтобы высыпаться: отвечает кардиолог Минздрава.
Упадок сил в три часа дня? Врачи рассказали, во сколько ложиться спать, чтобы быть бодрым
Вот некоторые из них: ухудшение когнитивных функций: недостаток сна влияет на память, внимание, концентрацию и способность принимать решения. Ценность сна в разные часы. Сон, который приходится на разные часы суток, может иметь разную ценность и эффективность. Это связано с так называемыми циклами сна и бодрствования, которые регулируются циркадными ритмами — внутренними биологическими часами организма. Была даже разработана специальная таблица, по которой легко определить ценность сна в определенный период времени. Время суток;Ценность сна за 1 час 19:00 - 20:00;7 часов 20:00 - 21:00;6 часов 21:00 - 22:00;5 часов 22:00 - 23:00;4 часов 23:00 - 24:00;3 часов 00:00 - 01:00;2 часов 01:00 - 02:00;1 часов 02:00 - 03:00;30 минут 03:00 - 04:00;15 минут 04:00 - 05:00;7 минут 05:00 - 06:00;1 минута Исследуя состояние человека, спавшего по одному часу в различные периоды ночи, был сделан вывод, что максимально эффективен сон с 19 до 23 часов. Он равносилен четырех-семичасовому сну. Хуже всего идет восстановление организма с 2 до 6 часов. А после 6 часов утра сон и вовсе бессмыслен.
Сколько спите именно Вы? И не бывало ли у Вас такого, что в попытке восполнить «недосып» Вы ложились пораньше и наутро не чувствовали себя выспавшимися? В таком случае Вам следует проверить, не является ли Ваш «недосып» пересыпом. Проверить это довольно просто: попробуйте уменьшить количество сна на 0,5-1 час и проанализируйте свои ощущения. Возможно Вы выспитесь и будете себя чувствовать намного лучше. Однако важно соблюдать четкую грань и не уходить в крайности: если Вы спите 4-5 часов, то ничего хорошего для организма не происходит. Любопытный факт А последние исследования профессора психиатрии Даниэля Крипке говорят о следующем: те, кто спит по 6,5-7,5 часов намного более здоровые, продуктивные и счастливые, чем люди, которые тратят на сон 8 часов и больше. Последствия нарушения нормы сна 1. Увеличивается риск инсульта, ожирения и сахарного диабета — в обоих случаях организм считает, что ему не хватает энергии, поэтому старается восполнить ее самым элементарным способом — калорийной пищей в больших количествах.
Также, по словам Сэмсона, существовала необходимость собираться в группы для сна. То есть какая-то часть людей могла спать, а какая-то - «дежурить», обеспечивать безопасность. Предположение, что люди начали спать меньше из-за угрозы со стороны хищников, подтверждается ещё одним исследованием. В 2008 году эволюционный эколог Изабелла Капеллини в рамках научной работы выяснила, что млекопитающие, которые в большей степени подвержены такой опасности, на сон тратят в среднем меньше времени. Кроме того, по мнению Йетиша, изучающего сон в небольших сообществах, есть вероятность, что люди в древности вечером ложились спать позднее, так как обменивались информацией. Поэтому ночной сон у них длился меньше.
Ещё одно исследование 2017 года с участием 37 человек показало, что в среднем люди спят примерно 6,25 часа. Причём всего они в постели проводили более 9 часов, однако часто просыпались.
Живите по своим внутренним часам Здесь многое зависит от работы: сотрудники должны быть в состоянии удовлетворить свою индивидуальную потребность в сне, чтобы выполнять работу наилучшим образом. Так называемые жаворонки, которые рано ложатся спать и соответственно рано встают, отличаются от так называемых сов, биоритм которых заставляет их долго бодрствовать и которые, соответственно, должны иметь возможность спать дольше. Здесь может помочь скользящий график. Как восстанавливается сон? Специалисты советуют не впадать в панику, особенно если Вы плохо спали две или три ночи. Это просто ставит организм под стресс и действует как само исполняющееся пророчество: «Я ложусь спать с мыслью, что, наверное, опять не смогу хорошо выспаться». И тогда происходит именно это.
Сколько часов нужно спать человеку?
| Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу - Euromed | Сколько нужно спать? Сколько человек может обходиться без сна? Что будет, если спать слишком мало или слишком много? |
| Сколько часов спят взрослые в сутки по возрастам | Это средняя продолжительность сна показывающая, сколько времени нужно спать взрослому и ребенку, которые могут немного отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. |
Сколько можно обходиться без сна и сколько нужно спать, чтобы не навредить здоровью
После двух суток бессонницы появляются боли в желудке, диарея, тошнота. Неприятные симптомы может дополнить головокружение, скачки артериального давления, боль в глазах, покраснение, слезоточивость. Отсутствие сна больше 48 часов ослабляет иммунитет. В ближайшую неделю вы будете более уязвимы для вирусных и грибковых инфекций. Если вы не можете вторые сутки заснуть из-за стресса, нужно обратиться к врачу, чтобы он выписал успокоительные препараты или снотворное.
После трех дней бессонницы Если не спать больше двух суток подряд, начинаются системные нарушения работы всех органов и систем. При отсутствии сна больше 72 часов нарушается координация движений и речь. Походка и жесты выглядят как в состоянии сильного алкогольного опьянения. Человек не может управлять автомобилем, работать с источниками повышенной опасности.
Речь становится невнятной, отрывистой. Ощущается озноб, тремор конечностей, нервный тик, тошнота. Аппетит отсутствует. В последующие дни эти симптомы становятся ярче выраженными.
Появляется раздражительность, провалы в памяти, беспричинная агрессия. Через неделю, а иногда на 3-6 день, начинаются галлюцинации, страхи, переходящие в паранойю. Продолжать отказываться от сна опасно для жизни. Сколько времени займет восстановление, если мучила бессонница неделю, зависит от возраста и состояния человека, но некоторым хватает 8 часов сна, чтобы восстановиться после нескольких бессонных ночей.
Последствия недосыпания Опасно не только полное отсутствие сна, но и его недостаток. Если вы недостаточно спите в течение длительного времени: ухудшается память, концентрация внимания, логическое мышление; снижается иммунитет — риск заразиться вирусной или грибковой инфекцией увеличивается в несколько раз из-за нарушения синтеза белков цитокинов, которые вырабатываются иммунной системой только во время сна; сложно контролировать аппетит и вес, что при сниженном из-за недосыпания самоконтроле приводит к частым перееданиям; уменьшается работоспособность — из-за проблем с концентрацией внимания, координацией движений, человек работает медленней, допускает больше ошибок; нарушение коммуникативных навыков, ухудшение отношений с членами семьи, друзьями, коллегами из-за раздражительности, ослабленного самоконтроля; преждевременное старение — кожа приобретает серый оттенок, обвисает, под глазами появляются мешки, белки глаз покрываются красными прожилками.
В среднем, взрослым людям ночью необходимо спать от семи до девяти часов, хотя в этой возрастной группе есть и те, кому нужно отдыхать шесть-шесть с половиной часов или, наоборот, 10. У людей старше 65 лет потребность во сне варьируется между семью и восемью часами». И чем старше становится человек, тем меньше сна ему необходимо, утверждает Пчелина. К 18 годам сон входит в норму взрослого человека: семь—девять часов», — говорит врач. Ссылка на публикацию: pressindex.
Личный сайт - Согласно исследованиям по эффективности сна, в среднем для полноценного восстановления сил человеку нужно 12-14 часов по таблице ценности сна. Для этого не нужно спать все 12 часов, нужно просто знать, в какое именно время стоит это делать. Многие ложатся спать в 24:00, а то и в час-два ночи, набирая при этом сна, согласно таблице, 2—3 часа, — написал Илья Магеря в своем телеграм-канале. От хронического недосыпания появляется синдром усталости, который в итоге может стать триггером многих заболеваний.
Многие склоняются к мысли, что все индивидуально и нет никаких границ. Так сколько же все-таки нужно спать взрослому человеку? В среднем требуется от шести до восьми часов в сутки для того, чтобы выспаться. В большинстве случаев организм настроен на восьмичасовой сон. Однако на статистику ориентироваться не следует, ведь у каждого организма есть свои особенности.
История приводит яркие примеры, когда знаменитые люди не вписывались в стандартные графики: Наполеон спал пять часов в сутки; Эйнштейн — 12 часов; Леонардо да Винчи — 15-минутный сон через каждые 4 часа в сумме — 1,5 часа. Только вы можете решить, сколько сна вам требуется: восемь часов, меньше или больше. Если обращать повышенное внимание на свое самочувствие и экспериментировать, то можно понять, какая продолжительность ночного отдыха будет для вас оптимальной.
🛌Привычка отсыпаться в выходные может стать причиной серьезных проблем со здоровьем.
Учёные-физиологи утверждают, что для взрослого человека здоровый сон должен быть примерно 8 часов в сутки. В идеале, чтобы выспаться человек должен спать столько, сколько часов в день нужно спать конкретно ему. Так сколько же все-таки нужно спать взрослому человеку? Спросите любого человека – сколько нужно спать? И, скорее всего, он, не задумываясь, ответит общеизвестным шаблоном: «8 часов». Большинство людей спят по 7-8 часов в сутки.
Гигиена сна: сколько и как нужно спать, чтобы хорошо себя чувствовать?
| Фаза сна - что это такое и его влияние | Золотое правило здорового сна Отход ко сну должен происходить в одно и то же время в темное время суток. |
| Почасовая ценность сна | Пикабу | Разберёмся сегодня, сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы сохранить хорошие работоспособность и иммунитет. |
| Что происходит с организмом, если спать меньше 6 часов в сутки? | «Человек должен спать 8 часов» — это правда лишь для 70% населения. |
Упадок сил в три часа дня? Врачи рассказали, во сколько ложиться спать, чтобы быть бодрым
Сколько можно обходиться без сна и сколько нужно спать, чтобы не навредить здоровью. Сколько часов нужно спать, как правильно организовать ночной отдых, во сколько лучше засыпать и просыпаться? Сколько должны спать мужчины. Норма сна для мужчин составляет от шести до восьми часов. Сколько должен спать взрослый человек в сутки.
Долго спать – вредно? Чем опасен 8-часовой сон
Чем ближе человек к пробуждению, тем короче становится фаза медленного сна и длиннее — быстрого. Выходит, что при 8-часовом сне продолжительность медленного сна равна 6,5 часам. В структуре сна именно эта фаза обеспечивает глубокий сон. Если медленный сон необходим человеку для полноценной работы организма, направленной на восстановление потраченной энергии, гормонального баланса и обмена веществ, то фаза быстрого сна отвечает за психические функции. Поэтому крепкий сон, протекающий по заданному алгоритму с чередованием обеих фаз, считается универсальным лекарством от любых болезней.
Сколько нужно времени, чтобы выспаться? Научные исследования ясно показывают, что сон необходим в любом возрасте. Однако в зависимости от возраста разнится количество часов, необходимых для полноценного и качественного отдыха. В рекомендациях Национального фонда сна говорится, что здоровым взрослым необходимо отдыхать не менее 7 часов в сутки.
Идеально — 7-9 часов. Младенцам, маленьким детям и подросткам нужно больше сна, чтобы обеспечить их рост и развитие — 9-11 часов. Люди старше 65 лет должны отдыхать не менее 8 часов в сутки. Знание общих рекомендаций о «правильном» количестве сна — первый шаг к пониманию своей нормы.
Индивидуальные потребности конкретного человека могут существенно различаться и зависят от уровня его активности, хронотипа, а также общего состояния здоровья.
Интрасомния — частые пробуждения; Постсомнические расстройства — расстройства после пробуждения, разбитость, сонливость. Апноэ во сне — замедление и остановка дыхания во время сна сам больной может ничего не замечать Бруксизм — спазм жевательных мышц во сне — челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами. Нарушения сна могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем, ожирению, снижению иммунитета, раздражительности и снижению памяти, боли в мышцах, судорогам, тремору. При нарушениях, связанных со сном, необходимо обратиться к неврологу, психотерапевту. Долгий сон полезен?
Ну если уж недосып так вреден, подумаем мы, тогда надо долго спать. Чрезмерным считается сон 10—15 часов в сутки. Оказывается, для человека одинаково вредны недосып и чересчур долгий сон. При переизбытке гормона сна человек очень быстро начинает переутомляться. Бывает, что такие люди говорят: чем больше сплю, тем больше хочется. Это происходит из-за того, что расстраиваются всё те же биологические ритмы организма.
В результате изменяется уровень гормонов, необходимых для здоровой жизни. Такие люди чувствуют недостаток сил, лень и апатию. Как и при недосыпе, при избытке сна снижается работоспособность, всё это может привести к депрессии. Нередко человек выбирает сон, сознательно уходя от важных дел, проблем и травмирующих ситуаций. Тем самым ещё больше усугубляется его состояние и отношения с близкими, т. В физическом отношении чрезмерный сон может привести к учащению приступов мигрени, застою крови в сосудах, повышению артериального давления, отёкам и т.
Заключение Нормы времени сна являются условными, т. Кому-то хватает 6 часов, а некоторым нужно не менее 8. Однако средние показатели нам нужно знать, чтобы выстраивать свой режим правильно. Также необходимо сказать, что жизнь порой ставит нас в такие ситуации, при которых человек вынужден спать мало. Обычно такие периоды не длятся долго. После этого жизненно необходимо выспаться для восстановления физических и эмоциональных сил.
В таких случаях, а также при болезни длительный сон является лекарством.
Сон с пользой Понятно, что даже при наличии средних норм длительности сна у каждого конкретного индивида своя оптимальная продолжительность ночного отдыха, время отхода ко сну и пробуждения. Кому-то достаточно шести часов ночного отдыха, а другой спит все восемь. Жаворонки вскакивают в 4. Иногда человек не может уснуть, даже если получал в течение дня достаточные физические нагрузки и очень устал. Наступает состояние перевозбуждения нервной системы, при котором невозможно уснуть по полночи, болит голова, а утренний подъем сопровождается чувством разбитости и вялости. По мнению сомнологов, в норме сон наступает примерно за 15 минут. Для ускорения этого процесса нужно соблюдать правила гигиены: как следует проветрить спальню, не пить перед ночным отдыхом кофе, чай и других бодрящих напитков, не курить.
Постоянная вялость, сонливость днем, избыточный ночной сон могут свидетельствовать о наличии серьезной патологии. Если эти признаки не исчезают в течение длительного времени, лучше обратиться за медицинской помощью. Бессонница так же вредна, как и чрезмерная продолжительность сна Как проверить себя В идеале каждый человек должен определить собственную оптимальную продолжительность отдыха. Это возможно сделать путем следующего эксперимента, проводимого на протяжении трех дней. Лучше — во время отпуска, чтобы время с утра не было занято никакими делами. Следует отказаться от будильника. Нужно снизить потребление алкоголя и кофеина перед началом эксперимента. Не стоит пользоваться смартфонами, планшетами и подобными вещами за 1—2 часа до сна.
Проснувшись с утра без сигнала будильника , надо записать, сколько часов длился ночной сон. Затем в течение дня необходимо фиксировать в письменной форме свое самочувствие. Если ощущается бодрость и собранность, значит, это количество часов сна достаточно для вашего организма. Сонливость и разбитость говорят о недосыпе или избыточном сне. Поэтому на следующий день надо сократить свой сон, а на третий день, наоборот, прибавить. И не забывать описывать свое состояние и ощущения, а также предположения, почему так происходит. Подобным способом легко определить собственное оптимальное время глубокого отдыха. Рекомендации специалистов Всегда бытовало мнение, что хорошо спать нужно для душевного спокойствия.
Врачи древности утверждали, что сон — это «маленькая смерть», и советовали ложиться со спокойной душой, и тогда утреннее «воскрешение» будет радостным и бодрым. Современные врачи, собирая анамнез, выясняют у пациентов не только длительность, но и качество сна. Три самых пагубных для здоровья нарушения сна: бессонные ночи; разное время отхода ко сну; прерывистый сон. Ночи без сна Бессонница плохо влияет на организм. Одна бессонная ночь — и восстановление организма после нее продлится в течение двух недель, как утверждают сомнологи. С физиологической точки зрения, это очень плохо: во время ночного сна происходит выработка некоторых гормонов, а из-за сбитого режима возможны сильные колебания этого процесса. В результате возникает патология самого широкого спектра — от набора лишнего веса до повышенного артериального давления.
Если пересыпание вызвано объективными причинами, сначала нужно устранить их, а потом отрегулировать распорядок дня. На заметку!
Среднестатистический человек проводит одну треть своей жизни во сне. Так, если человек живёт 75 лет, то 25 из них он находится в объятиях Морфея. Чем опасно пересыпание для здоровья Майкл Гранднер, доктор философии, директор программы исследований сна и здоровья в University of Arizona College of Medicine, рассказывает, что пересып становится проблемой тогда, когда он входит в привычку. Так чем же опасен профицит сна? Увеличивается риск заболеваний сердца Исследования, опубликованные в Sleep Medicine Clinics, доказывают, что когда представительницы прекрасного пола регулярно спят 9 — 11 часов в сутки, у них увеличивается вероятность появления сердечно-сосудистых заболеваний. Чаще развиваются хронические болезни Профицит сна связан и с другими серьёзными болезнями. В исследовании 2018 года, на которое ссылается журнал Sleep Medicine Reviews, было выявлено, что у людей, которые долго спят, чаще диагностируют гипертонию, сахарный диабет, ожирение, а также системные воспаления. Выше риск появления лишнего веса Проводить много времени в постели опасно и с точки зрения сохранения нормальной массы тела. Опрос 2014 года, проведённый с участием людей с лишним весом, продемонстрировал, что люди, которые спят больше 10 часов в сутки, как правило, имеют и более высокий индекс массы тела ИМТ.
Также было обнаружено, что у таких людей чаще развивается депрессия. Возможно возникновение проблем с фертильностью Существует прямая связь между количеством сна и фертильностью человека способностью воспроизводить потомство. Тем, кто планирует беременность, нужно пересмотреть свой режим дня, так как продолжительность сна может влиять на циркадные ритмы организма и гормональный фон.
Сколько часов нужно спать
| Калькулятор сна: для чего нужен и почему так важно высыпаться? | Сколько нужно спать человеку для поддержания здоровья? |
| В Минздраве напомнили правила хорошего сна | Сколько должны спать мужчины. Норма сна для мужчин составляет от шести до восьми часов. |
| Сколько на самом деле нужно времени, чтобы выспаться | Сколько часов человек должен спать. Оптимальная продолжительность сна для здорового взрослого человека колеблется в диапазоне от 7,5 до 9 часов в сутки. |
Сколько человеку нужно часов для сна
К примеру, Наполеону хватало 5 часов сна, Эйнштейн спал не меньше 11. Выяснена зависимость длительности сна от половой принадлежности. Мужчинам чаще достаточно 6-7 часов, женщинам для полноценного отдыха необходимо спать 7-8. Связано это с тем, что у женщин сложнее протекает мозговая активность. Валериана и мелисса Основное правило, которое необходимо соблюдать — время здорового сна должно быть кратно 90 минутам. Столько длится полный цикл сна с медленной и быстрой фазой. Человек должен за ночь пройти 4-5 циклов. Поэтому оптимально спать 6 или 7,5 часов.
В каждой из четырех стадий человек погружается в сон все глубже и глубже. Сначала это дрема. Мышечная активность снижается, пульс и частота дыхания становятся реже, понижается температура тела, а обмен веществ замедляется. Но глаза еще могут совершать медленные движения. На второй стадии снижение тонической мышечной активности продолжается, температура тела продолжает падать, замедляется сердечный ритм. Глаза уже неподвижны. В третьей стадии глубина сна нарастает, и человек погружается в глубокий сон. Самый глубокий сон в этой фазе именно в четвертой стадии. Последние две стадии часто объединяют под одним названием — «дельта-сон». Человека в это время разбудить уже очень сложно. Как считается, медленный сон связан с восстановлением энергозатрат организма. Одновременно в фазе медленного сна происходит закрепление полученной в течение предыдущего дня информации, именно с этим и связывают интенсивную работу мозга. Но проходит 20—30 минут глубокого сна, и организм перескакивает во вторую, менее глубокую, стадию фазы медленного сна, как будто стремится проснуться. Однако вместо этого он переходит в следующую фазу сна — быстрый сон. В этой фазе электрическая активность мозга сходна с той, которую он имеет в состоянии бодрствования. Однако, вследствие сильного падения мышечного тонуса, тело находится в полной неподвижности. В этой фазе глаза человека совершают быстрые движения под сомкнутыми веками. Быстрый сон, в отличие от медленного, сопровождается повышением активности различных систем организма. Как только начинается быстрый сон, в организме происходят процессы, совершенно обратные медленному сну: температура тела повышается, сердечный ритм и дыхание усиливаются. У мужчин характерным признаком этой фазы сна является эрекция пениса. Характерной особенностью быстрого сна являются яркие и эмоционально окрашенные сновидения. И хотя сновидениями могут сопровождаться и быстрый, и медленный сон, подобные бывают только во время быстрого сна. Спустя 10—20 минут за фазой быстрого сна вновь следует 2 стадия сна медленного. Начинается новый цикл. Организм проходит через третью и четвертую стадии медленного сна, возвращается ко второй и вновь попадает в фазу быстрого сна. Как уже было сказано, в течение ночи может быть 4—5 таких циклов. При этом третья и четвертая стадии глубокий медленный сон больше всего выражены в первых двух циклах. В последующих глубокий медленный сон возникает только эпизодически или вообще пропадает. Одновременно продолжительность фаз быстрого сна в последних циклах к концу ночи растет, а фаз медленного сна, наоборот, сокращается. Отмечено, что распределение времени сна на фазы зависит от возраста.
Так, например, спят младенцы, прерывая свой сон на время кормления. Любят вздремнуть днем и жители южных стран. Традиция эта обусловлена жарким климатом. Такой послеобеденный сон называется «сиеста». Существует полифазный сон и в животном мире. Томас Эдисон 1847—1931 годы спал по 5 часов в сутки. Считал сон пустой тратой времени и признаком лени Считается, что применение техники полифазного, или, как его иногда еще называют, многофазного, сна позволяет увеличить время бодрствования до 20—22 часов, в зависимости от выбранного режима. Таких режимов выделяют несколько: Biphasic двухфазный — 1 раз ночью 5 часов и 1 раз днем 1,5 часа , итого 6,5 часов сна и 17,5 часов бодрствования. Everyman режим обычного человека — 1 раз ночью 1,5—3 часа и затем 3 раза по 20 минут в течение дня, итого 2,5—4 часа сна и 20—21,5 часа бодрствования. Dymaxion димаксион-режим — 4 раза по 30 минут через каждые 5,5 часов, итого 2 часа сна и 22 часа бодрствования. Uberman режим сверхчеловека — 6 раз по 20 минут каждые через каждые 3 часа 40 минут, итого 2 часа сна и 22 часа бодрствования. Однако на серьезном научном уровне полифазный сон пока еще недостаточно исследован. Естественно, приведенные выше режимы сна не следует рекомендовать подросткам и детям. Сокращение нормы сна недопустимо и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Не стоит забывать, что в мире монофазного сна спать по несколько раз в день может быть реально неудобно. Наша жизнь синхронизирована с окружающими, родственниками, друзьями, коллегами по работе. Не всегда можно выбрать место и время для сна, а график полифазного сна соблюдать обязательно, в противном случае пропуск одного из отрезков сна чреват срывом всего режима. Что такое сон Чтобы сделать вывод о том, можно ли обмануть организм, стоит понять, насколько сложен сон. Великий русский и советский ученый, физиолог, создатель науки о высшей нервной деятельности Иван Петрович Павлов отмечал, что сон — это не просто отдых, это активное состояние организма, которому свойственна особая форма деятельности мозга. Пока мы отключаемся от окружающего мира и смотрим сны, наше тело живет своей жизнью. В организме происходят не до конца понятные ученым процессы. Различают две фазы сна: сон медленный и сон быстрый, он так же называется «парадоксальным». Первая фаза имеет длительность 60—90 минут, вторая — 10—20 минут. За ночь медленный и быстрый сон циклически сменяют друг друга примерно от четырех до пяти раз. Мы засыпаем и погружаемся в первую стадию медленного сна. В каждой из четырех стадий человек погружается в сон все глубже и глубже. Сначала это дрема. Мышечная активность снижается, пульс и частота дыхания становятся реже, понижается температура тела, а обмен веществ замедляется. Но глаза еще могут совершать медленные движения. На второй стадии снижение тонической мышечной активности продолжается, температура тела продолжает падать, замедляется сердечный ритм.
Следует отправляться в кровать до полуночи, а вставать не позже восьми. При нарушениях режима сна и бессоннице уровень кортизола вечером и ночью выше необходимого, поскольку хроническое недосыпание воспринимается организмом как стресс. Избыток кортизола приводит к ожирению, увеличению количества глюкозы в крови и истончению кожи, — предостерегает Алевтина Кузьмина. Это является биохимическим объяснением того, почему у человека часто после стрессов портится настроение. Кортизол относится к стероидным гормонам. Кроме него в эту группу входят прогестерон, альдостерон, тестостерон и эстрадиол. Так кортизол улучшает концентрацию внимания, способствует достижению целей: человек легче и быстрее справляется с поставленными задачами. Тестостерон повышает агрессивность, уверенность в себе, что также заставляет стремиться к цели. По словам эксперта, его часто называют «гормоном победы». У женщин его синтез тоже происходит, но в меньших количествах.
Калькулятор сна: для чего нужен и почему так важно высыпаться?
Первая фаза. Вы только задремали и совершаете переход от бодрствования ко сну. Обычно эта стадия занимает до пяти минут. Люди на этой стадии легко просыпаются.
Вторая фаза. Здесь замедляется активность тела, сердцебиение и дыхание. По разным оценкам, эта стадия может занимать от 10 до 60 минут.
Примерно половину ночи человек находится в этой стадии. Третья фаза. Это самая глубокая часть сна, во время которой мозг становится менее восприимчив к раздражителям, поэтому разбудить спящего труднее.
Четвёртая фаза. Единственная стадия быстрого сна. За это время активность мозга значительно повышается, и большая часть тела — за исключением глаз и дыхательных мышц — испытывает временный паралич.
Эта стадия может длиться до 60 минут. Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, лучше просыпаться во время последней стадии. Если проснуться в одной из стадий медленного сна, есть вероятность, что вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым.
Кадр: фильм «Бойцовский клуб» Правда ли, что женщинам нужно больше сна? Да, есть исследования, которые подтверждают , что женщины спят более чутко и беспокойно, из-за чего им нужно чуть больше времени, чтобы высыпаться. Правда, разница небольшая — в среднем 11 минут в сутки.
Также исследования показали, что женщины, как правило, засыпают и просыпаются раньше мужчин. Если мне снятся сны, то мой сон некрепкий и нездоровый? Нет, сами по себе сновидения не являются признаком плохого сна.
Это нормальный процесс, который возникает во время четвёртой стадии сна, когда мозг активизируется. А эта стадия наступает у всех примерно каждые 90 минут.
Вредные привычки и плохое настроение. Недосып — серьёзное препятствие на пути формирования полезных привычек. Зато отличный катализатор вредных: при нехватке сна человек ищет внешние стимуляторы никотин, кофеин и так далее. Невыспавшийся человек вспыльчив, раздражителен и обижен на весь мир. Плохой внешний вид.
Недосыпание буквально отпечатывается на лице в виде синяков и мешков под глазами. Продолжительная нехватка сна провоцирует преждевременное старение кожи. Я в порядке! Долговременная депривация сна может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем: риск развития заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета. Однако есть люди, которые считают сон пустой тратой времени и намеренно сводят его продолжительность к минимуму. Полифазный сон Время — самый ценный и, увы, невосполнимый ресурс. Тратить его на сон — преступление.
Такова философия сторонников полифазного сна. Полифазный сон — это паттерн сна, при котором время сна разбивается на несколько коротких периодов вместо долгого отдыха один раз в сутки. При этом общая продолжительность сна существенно сокращается, а бодрствование увеличивается до 20—22 часов. Основные режимы Dymaxion — четыре раза по 30 минут каждые 6 часов. Итого — 2 часа. Uberman — шесть раз по 20 минут каждые 4 часа. Everyman — 1,5—3 часа ночью и три раза по 20 минут днём.
Итого — 2,5—4 часа. Tesla — 2 часа ночью и 20 минут днём. Итого — 2 часа 20 минут. По мнению сторонников полифазного паттерна, основная энергетическая подзарядка происходит во время REM-сна, а значит, нужно сразу «нырять» в него, не тратя времени на медленный сон. Конечно, нужна тренировка. Если вы не умеете быстро засыпать и не любите спать днём, будет трудно. Но постепенно организм привыкнет, а мозг настроится на нужную волну.
Из наших современников — президент компании Yahoo Марисса Майер, бизнесмен и миллиардер Дональд Трамп, баскетболист Коби Брайант и другие. Адепты полифазного сна утверждают, что прекрасно себя чувствуют: не только высыпаются, но и полны физических и творческих сил. Однако у многофазного сна немало критиков, утверждающих, что рано или поздно этот рваный график аукнется проблемами с сердечно-сосудистой системой. Противники полифазного сна считают, что нельзя насиловать организм, нужно прислушиваться к своим биологическим часам. Сон и циркадные ритмы В древности люди жили по законам природы — всё зависело от смены времени суток. Ведь было всего два «светильника»: днём — солнце, ночью — луна. Это сформировало циркадные ритмы человека.
Циркадные ритмы Это внутренние часы организма, определяющие интенсивность различных биологических процессов терморегуляции, пищеварения, выработки гормонов и так далее. Циркадная периодичность сна и бодрствования зависит от света. Зрительные рецепторы реагируют на уровень освещённости и отсылают сигнал в супрахиазмальное ядро головного мозга. Это даёт старт выработке двух важных гормонов, отвечающих за сон и пробуждение: мелатонина и кортизола. Мелатонин — гормон сна. Вырабатывается в шишковидной железе, когда темнеет. Он снижает давление и температуру, успокаивает организм и даёт ему команду «Пора спать!
Под утро синтез мелатонина прекращается. Чем больше света, тем больше в кровь выбрасывается кортизола. Этот гормон будит нас, даёт бодрость и энергию для свершений нового дня. Это определяет 24-часовой циркадный ритм сна и бодрствования: темнеет — мелатонин даёт нам возможность отдохнуть, встаёт солнце — кортизол будит нас. Но как долго нужно спать, чтобы быть здоровым и позитивным? Ведь, к примеру, летом ночи короче, чем зимой, а искусственное освещение позволяет корректировать природный график. Вспомните, при нормальных условиях мы проходим через пять циклов сна продолжительностью около 100 минут каждый: если 100 умножить на 5 и разделить на 60, будет примерно 8 часов.
Продолжительность сна зависит от возраста. Чем младше человек, тем больше сна ему требуется. Национальный фонд сна National Sleep Foundation , американская некоммерческая организация с 25-летним стажем изучения этой области, даёт следующие рекомендации: от 0 до 3 месяцев — 14—17 часов; от 4 до 11 месяцев — 12—15 часов; от 1 года до 2 лет — 11—14 часов; от 3 до 5 лет — 10—13 часов; от 6 до 15 лет — 9—11 часов; от 14 до 17 лет — 8—10 часов; от 18 до 64 лет — 7—9 часов; 65 лет и более — 7—8 часов. Продолжительность сна напрямую влияет на физическую и умственную активность. Может, чтобы стать лучшим в своём деле, достаточно спать столько, сколько спали выдающиеся учёные, писатели и политики? На этот вопрос нет однозначного ответа. Эйнштейн и Шопенгауэр спали по 10—12 часов в сутки.
Правила детской гигиены сна просты: Телевизор и гаджеты перед сном под запретом; Укладывайте малышей нужно в строго определенное время; Чтобы облегчить отход ко сну, можно придумать для ребенка приятный ритуал. От 3 до 5 лет 10-13 часов До 5 лет дети еще нуждаются в послеобеденном сне. Для ночного отдыха характерно увеличение продолжительности медленного глубокого сна. К слову, именно в этот период у детей часто наблюдается сомнамбулизм, который, как правило, проходит без последствий. При этом нейропсихиатры отмечают, что сегодняшние школьники ложатся спать позже и спят меньше, чем их предшественники. От 14 до 17 лет 8-10 часов В пубертатный период полноценный отдых для организма остается крайне важным. Современные подростки испытывают проблемы с засыпанием.
Процесс погружения в сон сместился ближе к полуночи. Учитывая необходимость раннего подъема в школу, подросткам часто приходится спать буквально на ходу. От 18 до 65 лет 7-9 часов Во взрослом возрасте расхождения с заявленной вилкой в 1 час от 6 до 10 часов также считаются нормой. Все, что меньше или больше этих цифр классифицируется, как патология.
Поэтому если прислушиваться к своим биологическим часам, то важный гормон сослужит хорошую службу. Следует отправляться в кровать до полуночи, а вставать не позже восьми. При нарушениях режима сна и бессоннице уровень кортизола вечером и ночью выше необходимого, поскольку хроническое недосыпание воспринимается организмом как стресс. Избыток кортизола приводит к ожирению, увеличению количества глюкозы в крови и истончению кожи, — предостерегает Алевтина Кузьмина. Это является биохимическим объяснением того, почему у человека часто после стрессов портится настроение. Кортизол относится к стероидным гормонам. Кроме него в эту группу входят прогестерон, альдостерон, тестостерон и эстрадиол. Так кортизол улучшает концентрацию внимания, способствует достижению целей: человек легче и быстрее справляется с поставленными задачами. Тестостерон повышает агрессивность, уверенность в себе, что также заставляет стремиться к цели. По словам эксперта, его часто называют «гормоном победы».